你练的瑜伽,可能要命

撰文 | 林莫

在中国“健身”风起云涌的江湖之中,近期崛起两个“新贵”,牢牢锁住了许多女性的目光。

50岁以上的大妈,广场舞独领风骚。而在年轻女性的心中,瑜伽稳坐中堂。广场上是老年重金属的嘶吼,大小城市的角落里,是瑜伽馆的香气。

2016年,中国大陆市场上的瑜伽馆数量突破了4万家,不管是一线城市的灵魂,还是二三线城市的肉身,都在瑜伽里面,找到了自己的安慰。

瑜伽为什么在中国这么火?减肥、养生,治抑郁、治疲劳,瑜伽真有这么神奇?

变种的中式瑜伽

尽管古代中国人就已经对瑜伽有所耳闻,但论及第一个在中国开办瑜伽学校的人,莫过于前苏联人英德拉·黛维。1939年,她在于上海开办了第一家瑜伽学校,开办地点就在蒋介石的家中,宋美龄就是她的学生。

英德拉·黛维(右)教好莱坞女星练瑜伽 / wikifeet

尽管瑜伽在印度只是少数宗教人士的“修行”,抽象点说,瑜伽追求的是精神和谐;而它在欧美地区成为热潮,是因为瑜伽被作为一种中产阶级生活的象征,经过一番包装之后,摇身一变,成了上海上流社会的时尚。

然而民国时期,民生凋敝,战争阴影笼罩,在这种情况之下,瑜伽完全没有向大众推广的可能,更何况英德拉·黛维来上海也是避难的。尽管官太太们很热爱这门运动,实际上,此时的瑜伽在中国仅为少数人所知。

2014年8月,加那利群岛,一名潜水员在水下练习瑜伽 / 视觉中国

和很多运动一样,人们有钱有时间,才会去学习。瑜伽的火爆也是乘了改革开放的东风,这种方便、低成本,动作简单、看似容易操作的项目,成为了广大中国女性的心头好。

在中国,瑜伽真正开始火起来,是1985年央视的一档节目。美籍华人张蕙兰的瑜伽教学片整整播放了15年,瑜伽也由此走进了千家万户。

瑜伽在中国如此火爆,很显然有这样一个重要原因,方便便宜。比起动辄要装修数十万的健身馆,一张瑜伽垫子才20多块。在廉价这方面,也只有大妈的广场舞可以匹敌。

瑜伽在中国被刻画成了追求美的方式,并且颇有成效。广场舞跳得是寂寞,瑜伽是为了青春。相较于印度有很多男性练瑜伽,中国则是女性占据了绝大多数。更具体而言,25-40岁的女性是练习瑜伽的绝对主力军。

2017年广西柳州某森林公园,瑜伽爱好者在悬索玻璃桥上秀瑜伽 / 视觉中国

2016年,中国大陆31个省份131个城市中,瑜伽场馆有14146家,但区域分布极不均衡。其中,广东、山东和江苏瑜伽馆数量最多,分别为1307家、1067家和922家;宁夏、青海只有两位数,而距离印度最近的西藏,反而瑜伽馆数量最为稀少,只有1家。

这说明,在中国,有钱,才有瑜伽。富裕地区瑜伽馆密集分布,而相对收入较低的地区,瑜伽根本无人问津。

2017年10月24日,练习瑜伽的外籍人士在上海外滩滨江步道上摆出各种造型 / 殷立勤中新社上海分社 视觉中国

这和瑜伽商业化过程中,被赋予的众多养生功能密切相关。中国“瑜伽”和印度瑜伽的宗教修行完全无关,谈得就是钱,去宗教化的瑜伽在中国也迎来了自己的黄金时代。

市场如此火爆的背后,瑜伽行业乱象丛生。2009年国内瑜伽教练的数量为10. 8万人,而2014年这个数字达到了22.5万人,年均增长率达到了15.8%。瑜伽教练的增速,比GDP还快。

但由于缺乏国家统一标准,行业内很多人都宣称自己是权威认证,打着外国种种机构的名头,言必称“国际认证”、“印度真传”,号称“一个月代课”、“三个月”出师,殊不知瑜伽在国内压根就不是已立项的体育项目。

2017年3月12日,河南某瑜伽馆教练表演空中瑜伽 / 视觉中国

不合格的教练,教授的当然是错误的瑜伽。在国内,瑜伽都快被宣传成“包治百病”,减肥、塑形、美容、治疗失眠,甚至辅助治疗不孕不育。

只有你想不到的,没有它做不到的。上一个有如此江湖地位,大概是卖艺杂耍的“大力丸”。

瑜伽对健康的促进作用,已经有数不清的或大或小,或严谨或粗糙的研究来佐证。但是,如果仔细深入地审视这些研究,考虑到更多的方面,如利益相关(许多研究为瑜伽机构赞助),如结论难以推广(研究人群局限在某个年龄或某个状态),如方法学问题(随访年限过短或文献发表偏倚等)。恐怕很难得到当今这种“瑜伽百利无一害”的观点。

瑜伽真能减肥?

在中国的瑜伽广告上,最常见的功效就是减肥,练哪瘦哪,局部瘦身不是神话。这种躺着瘦的美梦,又一次刺激了胖子们的神经。

然而真相是残酷的。关于瑜伽的减肥效果,科研界仍不能找出足够有力的证据。许多研究要么针对的人群有限(过度肥胖、年龄过高等),无法推广,要么研究方法上存在问题。一项大型的荟萃分析,通过分析了近800人,得出了瑜伽对代谢性综合征,对脂肪代谢,对血糖代谢并无任何作用。

另一项荟萃分析虽然得出了训练瑜伽一年后平均有3kg 的体重下降,但是该作者对自己的结论也不够自信——最后也坦白,这个结论仍缺乏高质量的证据支持。

印度孟买,34岁的Dolly Singh在手术后听从医生的建议开始练习瑜伽减肥 / 视觉中国

事实上,印度瑜伽从来没说要减肥,它追求是肢体平衡,而非减重。

那问题又来了,如何定义“平衡”? 不可否认,增强柔韧度的训练,当然对健康有利。但许多瑜伽训练者似乎对“肢体平衡”四个字有误解。许多流行的姿势,好处有多少不好说,但受伤的风险却是指数增加。

比如瑜伽中常见的各种过度屈曲和拉伸的动作,尤其是脊柱屈曲姿势,容易导致椎体压缩性骨折,想象三明治,中间的填充物被压扁了,整个锥体骨质塌陷。而且对骨质疏松的患者,这个风险更严重。

一篇来自梅奥诊所(在美国的地位相当于北京协和)的研究用非常详细的一系列病例资料佐证了,瑜伽的过度屈曲姿势是椎体压缩骨折最重要的风险之一。同时该机构还对瑜伽的几个常见姿势进行了说明:

上述 BDE 三种最易导致过度屈曲。而其他的姿势也会导致过度的头-胸张力(BE),动力性胸肩张力(AGE),动力性下腰部的张力(H),都会急剧增加受伤的风险。

而这些易受伤的姿势都是统计出来的,每个人的身体又是有差别的,有些人比如肥胖的,矮小的,动作笨拙的,可能受伤风险更高——我就问你,你有自信自己的身材比上图的小姐姐身材好么?

那为什么很多人练习了瑜伽之后,体重确实下降了?

很简单,很多瑜伽练习要求在练习前几小时少食或者禁食,练习结束后也是如此,甚至平日里都采用素食饮食。在这样的饮食结构之下,如果不瘦,已经是违背了生物学的常识。

你瘦,可能不是因为瑜伽练得多,不过是因为吃得少。并且节食减肥,有可能由于糖类、脂质摄入不足,而动员体内的蛋白质来供能,而导致肌肉中的蛋白质进一步被消耗。而这其实已经开始超过促进健康的范畴,开始“消耗”身体了。

这种集体练习瑜伽,每个人柔韧性差别很大,就会暴露出动作的完成度差别也很大 / 视觉中国

当然,很多人也知道练瑜伽不能减肥,但他们抱着“运动了总比躺着好”的心态,坚信“心诚则灵”:它能减少抑郁、失眠、疼痛和疲劳的作用,这钱花得也值了。

真相又要让他们失望了。迄今为止,支持瑜伽对健康有明显积极作用的研究,大多存在研究设计,样本选择或统计方法上的问题,争议较大。这类研究往往是针对各种病人群体而设计,从逻辑上来说,这并不能推广到健康人群体。而对健康人而言,瑜伽对健康的促进作用,证据质量仍旧难以达到统计学意义上的“有效(significant difference)”。

因此,澳大利亚卫生部在针对瑜伽等替代疗法的审查后,没有将其纳入到任何一项医保补贴中。老百姓的钱好骗,但政府的钱可没那么好拿。

那么,那些真的因瑜伽而改善身体状况的人,又是怎么回事?

2017年9月16日,青岛三名大学生海边练瑜伽 / 视觉中国

一般我们说某种治病方法有效,其实是包括 “治疗手段的效果”和“安慰剂的效果”。而在“瑜伽对健康促进”这个大话题下,几乎没人(敢?)去研究其中的“安慰剂效应”,你觉得他安慰剂效应有多大?

安慰剂效应真的有促进健康的作用?还真有。这跟你听过的网红“多巴胺”有一定的关系。2016年《自然》上的一个研究提出了,你的“期待”会激活大脑腹侧盖区的一个奖励系统——就是给你多巴胺的地方,而这个奖励系统的激活会进一步激活免疫系统,这就跟疾病或健康的影响有直接关系了。

说白了,安慰剂的止痛效果,其实是你的脑子在蒙你,只要有期待,“效果”就有,这个期待可以是瑜伽,也可以是睡觉。

当你练完瑜伽,安慰剂效应不断给你洗脑,于是就产生了你以为的效果。如果嘴上不控制热量,你将会从一个胖子,变成一个柔软的胖子,甚至变成一个骨折的胖子。

2011年7月10日,美国迈阿密一场冲浪板上练瑜伽的活动上 / 视觉中国

瑜伽正中“懒惰”人群的心理,掏钱上上课,做一做可能并不标准的动作,毕竟你的教练可能也才学过一个月的瑜伽。健身房跑五公里满身臭汗,哪比得上瑜伽馆的香薰芬芳。

如果只是缴点智商税也就算了,火热的“中式”瑜伽造神运动,不仅要掏空你的钱包,还要掏空你的身体。

假瑜伽,真要命

上文我们提到,瑜伽的很多动作要做标准,需要强大的肌肉力量。不专业的教练教的瑜伽姿势,可以让你柔软的像个橡皮筋,但也可能让你超过自身负荷——啪——韧带断了,骨头压扁了。

最为夸张的是,BMJ 上报道了一例,30多岁男子因练习瑜伽导致了股骨骨折。股骨是人体最坚硬的骨骼,平均可以承受 4000N 左右的负荷,一般只有车祸才会导致骨折,这位小哥究竟是如何做到的,你也可以去试试。

容易导致股骨骨折的瑜伽姿势“Marichyasana B”

倒立、肩架、莲花坐和半莲花坐、向前弯曲和向后弯曲等等,都是瑜伽教练教的最多,而许多动作都会导致局部的张力增大,使受伤风险急剧增高。

以最为常见的莲花坐为例,股骨外旋不完全,脚心完全朝上,是最常见的错误姿势,动作不当时会导致外侧半月板受损,甚至撕裂,外侧副韧带也有可能会由于张力过大而容易受伤。

再以板式为例,错误的方式是采用腰部和臀部用力,来协调支撑整个身体。如果不能正确的使核心肌群发力,就会损伤腰椎。而实际上,正确的板式要求:双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面,手臂和地面保持垂直;靠腹部肌肉发力,让颈椎和背、腰、臀、腿成一条直线。毫无疑问,这对全身肌肉协调有着极高的要求。

对肌肉要求高,是不是意味着瑜伽能锻炼到你的肌肉?

这个想法也是错误的。如果你真的想健身、增强肌肉力量,应该去做正确的无氧抗阻训练,具体来说就是常见的俯卧撑、举哑铃、深蹲这些,互联网上有很多“几分钟练成八块腹肌”的小视频,虽然标题很扯,但很多动作确实属于无氧抗阻训练。

这类的训练有一个共同点,就是不断地在拉伸你身体各个部位的肌肉。比如深蹲,一组20个,做完4组,你会感觉大腿痛到失去知觉,甚至难以下床,其实是对大腿后部肌群的一种刺激,在无氧运动后刺激肌纤维增长,若同时补充足够的蛋白,则可见到明显的肌肉增粗,也就是增肌,让它们更有力量去进行下一轮训练。

与此相反,瑜伽的动作是静止的,不配合正确的肌肉收缩,难以对肌肉进行有效的刺激,是训练不到你的肌肉的。比如最近几年热门的瑜伽动作平板支撑,重量全压在手臂上,肩胸部力量弱的人,撑不过60秒。

事实上,很多练瑜伽的肥胖人士体脂率高,原本的肌肉力量就很弱,没有专业指导,一些瑜伽动作容易导致肌肉或韧带过度拉伤,脂肪没减掉,身体却疼到无法呼吸。

澳大利亚一项对瑜伽练习者的调查显示,大约20%的人在练习瑜伽时会造成一些身体伤害。在一年之中,4.6%的受访者因长期疼痛或需要治疗而受伤。而椎动脉夹层作为一种可能导致中风的动脉损伤,也有可能发生在瑜伽练习中。

1972年,牛津大学著名神经生理学家里奇·拉塞尔就已经警告了,一些瑜伽姿势会导致中风,包括很多健康的年轻人也在劫难逃。里奇发现,大脑损伤不仅可由直接头部外伤引起,同时也可由颈部快速移动或者过度拉伸导致,例如一些反方向猛扭的瑜伽姿势。

腹部肌肉力量不足的人,很难做到标准的瑜伽“肩倒立”,就反而会用颈部发力,肩膀紧张,很容易伤害颈椎 / 视觉中国

在国内的报道,这类的惨剧也颇为常见。2014年,一项针对上海市40家瑜伽健身馆的调查显示,12%的人因瑜伽受过严重损伤,2%的人甚至需要住院治疗。

瑜伽和太极、气功一样,厚古薄今的人总以为,时间久远,必然更具价值。但不要忘了,它一开始只是宗教,没有经历过现代科学的检验,然后才是所谓的健身运动。

想靠瑜伽来健身,或许你应该先看一下,它的创始人艾扬格的大肚腩。

注:本文科学性由华西医院运动医学博士林奕鹏审核

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来源:浪潮工作室

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