健康与阳光:为什么我们应该抓住最后一缕阳光

图像加注文字,抓住9月份的暖阳补充维生素D
抓住9月份的暖阳补充维生素D

北半球进入秋季,日照时间越来越短。秋日的阳光少了夏日的炎热,多了一分恬淡和暖意,正是晒太阳和补充维生素D的大好时机,特别是在冬季来临之前。

晒太阳不仅仅是为了补充维生素D,阳光还可以改善情绪、降低血压、加强骨骼和肌肉,甚至还可以增强免疫功能。

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生(Dr Michael Mosley)在播客《就一件事》(Just One Thing)中梳理了晒太阳的各种益处,介绍怎样晒太阳才能让健康最大获益。

维生素D

莫斯利医生说,让肌肤沐浴在阳光中对身心大有裨益。

首先,如果没有阳光直射,身体就无法制造维生素D。维生素D是一种对骨骼、肌肉和免疫系统非常重要的化学物质。而现在是补充维生素D的大好时机,特别是如果你所在的国家与英国类似,只有在4-9月份的阳光强度才足以让人制造充足的维生素D。

莫斯利医生说,就像冬眠动物那样,身体可以将积累的维生素D储存在脂肪储备中,供冬天使用。

许多人冬天都有维生素D不足现象,这与一系列疾病有关,包括失智症(俗称痴呆症)、自身免疫性疾病和糖尿病。因此莫斯利医生说,为了保持健康,需要到户外去,抓住最后一缕秋阳,充分补充维生素D。

改善心情

图像加注文字,艳阳高照心情好。
艳阳高照心情好。

我们都知道沐浴在阳光中那种暖融融的感觉非常好 — 这是因为晒太阳可以增加大脑释放血清素(serotonin),这种荷尔蒙有助于心情平静,人也更专注,因此可以改善情绪。

一项研究发现,与阴天相比人们在阳光明媚的天气中血液中的血清素水平更高。

研究还发现大脑中血清素产生的速度与阳光持续的长短直接相关,与季节以及室外温度无关。

还有一些研究显示,阳光直射能让皮肤细胞产生内啡肽 — 一种能让人感觉欣快效果的化学激素。

降低血压

晒太阳还能直接降血压。

爱丁堡大学的科学家们通过一项试验发现,如果把手臂暴露在阳光下,只需20分钟就足够促进皮肤产生一氧化氮(nitric oxide) – 从而让血管扩张,起到降压效果。

更加强壮

图像加注文字,但注意不要晒伤
但注意不要晒伤

无论多大年纪,维生素D对骨骼健康至关重要。它能让人更强壮。最近一项研究发现,补充维生素D可以改善运动员的肌肉力量,这可能是由于通过刺激肌肉细胞生长的缘故。还有证据表明,它可以保护免受呼吸道感染以及增强免疫功能。

晒太阳则是获得维生素D的最佳途径。确实,通过饮食可以获得维生素D,但仅靠饮食很难达到足够。最佳维生素D食物来源包括:油性鱼,例如,三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼。

对于素食者来说,蛋黄和蘑菇中虽然含有少量的维生素D,但仅靠这些获取足够的维生素D相当困难。

幸运的是,可以每天到室外享受天然的维生素来源。一旦皮肤接触到阳光,身体就可以吸收并把它转换成这种强大的营养素:维生素D。

晒太阳多少才算够?

图像加注文字,一些油性鱼中也含有一些维生素D
一些油性鱼中也含有一些维生素D

产生最佳维生素D量所需的日照量因人而异,这要取决于皮肤类型、居住地以及敏感度,最重要的是不要晒伤。

深色肤色的人皮肤中含有更多的黑色素,它的作用相当于防晒霜,吸收辐射并保护皮肤免受伤害。但它也让肤色较深的人更难通过皮肤日照生成维生素D,因此需要多晒。

莫斯利医生说,你可能认为只晒脸就够了,但要真正获益,最好露出手臂和小腿。即使在阴天的时候也值得到户外去,因为可以透过薄薄的云层获得一定的紫外线。

何时晒太阳效果最佳?

图像加注文字,深色皮肤的人可能需要晒时间略长些。
深色皮肤的人可能需要晒时间略长些。

晒太阳最好在中午阳光最强的时候,这听上去好像跟直觉正相反。莫斯利医生说,中午出去散个步可能是你得到每日阳光计量的最佳方式。

曼彻斯特大学韦伯教授解释说,实际上,中午晒太阳最划算 – 它是你制造维生素D最多而皮肤癌风险最低的时候。但这只适用于英国,不包括那些阳光更强的国家。

但如果外出时间更长,并且有晒伤风险,则请采取措施保护皮肤,比如涂防晒霜等。

怎样晒太阳才能最大获益?

图像加注文字,冬天可以服用维生素D补充剂
冬天可以服用维生素D补充剂

少而勤是晒太阳的最佳方法。你可能想一天之内吸足所有阳光,但大多数维生素D是在刚出去的那一时段生成的。尽量减少长时间暴晒也可以避免被晒伤。

此外,如果皮肤敏感、或是服用某种药物、使用一些含有视黄醇或是强力磨砂/去角质等护肤品让皮肤更敏感的话,那外出前需要使用防晒霜。

但对有些人而言,到户外或是裸露皮肤有一定的困难。而在冬季的几个月,许多人则选择口服维生素D药丸来补充。不需要补充太多,每日10微克或400国际单位即可。


来源:BBC中文网

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