一篇“高强度情绪耐受指南”,教你平息内心的风暴

作者:Sheri Van Dijk,编译:江湖边

原文标题:《“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” |  9个情绪耐受技巧》

题图来自视觉中国

下面这些描述,听起来像你吗?

某些批评/嘲讽/一句普通的话,在我听起来“伤害性极强”

“泪失禁体质”,难过时眼泪怎么也止不住

明明大家都在工作,就我“特别容易崩溃”

被冒犯到了,我“一点就炸”,需要好久才能平复

“情绪涌上来的时候,我不能说话,而是怒吼/尖叫”

我们曾写文介绍“高敏感人格”。它的一个典型表现是:感觉加工敏感,情绪易被触发,对刺激的反应更强烈。

研究发现,有些人天生就有“更高的情绪敏感度(emotional sensitivity)”:ta们对事物有更强的情感反应,需要更长时间来克服这些强烈的情感,也通常处理更高水平的情感痛苦(例如,ta们经历更多的愤怒、悲伤、羞愧或焦虑)。

不仅仅是高敏感人群,所有人都可能在某个时刻面临“情绪失调(emotion dysregulation)”。特定情境下,这可能会妨碍我们“过得舒服、过得自由”。

今天,我们推荐一篇实用的“高强度情绪耐受指南”——心理治疗师Sheri Van Dijk的文章:《How to calm your inner storm(如何平息内心的风暴)》。

你将看到:当情绪变得太痛苦、太难忍受时,如何运用辩证行为疗法(dialectical behaviour therapy,DBT)技巧重新获得控制感。

DBT是一种循证治疗方法。

它最初由美国心理学家Marsha Linehan创立,用于治疗边缘性人格障碍——这类患者会经历极端的、慢性情绪失调,并常有自杀/自残行为。因此,DBT专注于教人们有效管理情绪所需的技能。

目前,许多心理咨询师使用DBT来处理其他心理健康问题,包括抑郁症和焦虑症。作为一名心理治疗师,我教所有来访者DBT技能,不管ta的困扰是什么。

DBT教授四套技能:

1. 核心正念技能(core mindfulness skills):更多地活在此时此刻,并对自己的经历保持接受、开放的态度;

2. 痛苦承受能力(distress tolerance skills):如何度过当下的情绪危机;

3. 情绪调节技能(emotion regulation skills):掌握更多情绪管理方式;

4. 人际交往有效性技能(interpersonal effectiveness skills):帮助人们更好地处理人际关系。

在本指南中,我们将主要关注前三项技能。

虽然一篇文章无法讲透DBT的所有内容,但我们从中摘取了一些普适的、方便进行自助的技巧。

当你下次再有“内心风暴”的体验时,试试这些方法,它们会帮到你的。

从身体入手:两个基础的平复动作

当情绪已经很强烈、不知所措的时候,有2个动作可以用来快速改变身体反应:

体前屈

  • 弯腰,碰到自己的脚趾(不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来,把头放在膝盖之间);
  • 做一些缓慢的深呼吸,在那里呆一会儿(如果可以的话,30到60秒);
  • 做一个体前屈动作,激活副交感神经系统——这是人们的“休息和消化”系统——有助于我们放慢速度,感觉平静一点;
  • 当你准备再次站起来时,不要太快。

专注于有节奏的呼吸

  • 听起来特别老生常谈,但呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。特别是,要集中精力让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统,再次帮我们感觉平静一点,让情绪回到一个更容易控制的水平。
  • 当吸气时,在脑袋里数数,看吸气的时间有多久;
  • 呼气时,以同样的速度数数,确保呼气比吸气久一点。你可以边这样呼吸,边做体前屈。

这2个技巧将帮助你在短时间内思考得更清楚一点。

但如果环境没有任何变化,情绪可能会再次变得强烈——因此下一步也是必要的。

提高你对情绪的意识

为了长期更有效地管理情绪,你需要更清楚自己的情绪“是什么”。

听着有点怪——你当然知道自己的感受,对吧?但你怎么知道你一直称之为“愤怒”的是愤怒,而不是焦虑?我们大多数人从来没有认真对待过自己的情绪,只是随便假设一下。

在一个长期被忽视/被否定的环境(a pervasively invalidating environment)中长大的敏感孩子,常常会忽视或不信任自己的感觉,并试图逃避这些感觉,这就造成了“准确命名情绪”的困难。事实上,任何一个容易情绪失调的人都很难弄清楚自己的感受,继而在情绪的“迷雾”中四处飘荡。

当你感到“不安、不好、不舒服”时,你能辨别出真正感受到的情绪吗?下次,你至少需要问问自己:

  • 这种感觉的触发因素是什么?你的反应是什么(不要判断自己的回答是对是错,只是描述一下)
  • 你对这种情况有什么看法?你注意到自己在判断、下结论或做假设了吗?
  • 你有哪些身体变化?比如,身体紧绷,呼吸/心率/体温变化?描述你的肢体语言、姿势和面部表情。
  • 你注意到了什么欲望?是大喊大叫、扔东西,还是想要逃避,不愿与人存在眼神交流?
  • 你的行为是什么,你做了什么来处理情绪(或什么都没做)?

这个练习,可以帮助你提高准确命名情绪的能力。

接下来,你可以试着问自己,自己的情绪是否属于这四种类型之一:疯狂、悲伤、高兴、害怕。这些术语是我和来访一起使用的,作为区分基本情绪的一个有用的起点,但渐渐地你可以做得更具体一些。

比如列出所有你知道的情绪词,做一个列表。

美国精神病医生Dan Siegel说,如果不能说出它的名字,你就无法驯服它(if you can’t name it, you can’t tame it.)。一旦能识别出自己的情绪,就可以选择如何处理它。

现在,你已经站在起跑线上了。

验证你的情绪

当根据感受来判断自己时,我们往往会给自己制造更多的情感痛苦。比如:

  • 你对孩子大喊大叫,是因为他打了班里同学——你对此感觉沮丧。
  • 你也觉得应该理解孩子:“他可能只是跟朋友吵架了,或是还没学会怎么处理矛盾”——你觉得自己是个坏父母,于是感到内疚、羞愧和愤怒。
  • 你的初始情绪、次生情绪叠加在一起——这就是你如何不自觉增加情绪强度的过程。

“验证(Validation)”这一步有3个要点:

1. 对情绪的许可。

情绪没有好坏,没有对错。所以,不论我们感觉到什么,都是可以的。

2. 花点时间想想自己的情感体验:有没有你认为“不应该”的感觉?

顺便说一句,请别把情绪和行为混为一谈。比如,生气(情绪)和生气时大喊大叫(行为)是完全不同的。

确认下,是哪种情绪主导了你对自己的判断。比如:你从哪里知道“生气是不好的”?然后验证它。比如:

我很生气

我现在生气没关系

我的生气是有道理的,因为XXX

我的情绪化,可能是因为我下意识会XXX

验证(Validation)并不意味着你喜欢这种情绪,也不意味着你想让它继续存在——它只意味着你接受你的感受。

3. 反复练习验证。

自言自语通常是很难改变的,因为它自动发生,在意识中根深蒂固。你可以写把验证过程写在手机里,随身携带。当你注意到你内心的情绪时,把它们拉出来给自己读。每天读一两次。随着时间的推移,你会发现你对那种感觉的看法发生了变化——你会发现,你更能接受自己的情绪,而不会因为这种感觉而对自己做出判断。

通过“采取相反的行动”,降低情绪强度

情绪的产生是有原因的,上面这一步,是要确保我们倾听到了它。但有时过于强烈的情绪,阻碍了下一步行动。

所以下面这个技巧,有点反常识。

在DBT中,我们有一句老话:Emotions love themselves(情绪爱它自己)。它(情绪)让我们采取行动,让它自己继续前进,甚至变强大。

比如:在社交场合你感到焦虑,你看到它在妨碍你交朋友,且无法让焦虑减轻;你在与同事的沟通中过于生气(但你们应该通过沟通改善某个情况),以至于无法进行富有成效的谈话。

因此,这个技巧的要点是:打断循环,通过做(情绪告诉你去做的冲动)相反的事,来降低感觉的强度。

举几个例子:

愤怒:跟伴侣吵架后,想说点什么伤人的话。

相反的行动:轻轻地避开你的伴侣一段时间。如果他正坐在客厅看电视,你可以走进卧室看书——这个举动的重点是“离开”,而不是坐在卧室里,越想越气。

悲伤/抑郁:孤立自己,什么都不干,也不跟任何人联系。

相反的行动:联系一个朋友、继续工作一会儿,或做一个你平时喜欢的活动。

有时与情绪相反的行为会产生相当直接的影响,但它也可能是一个渐进的过程,持续练习,情绪的变化才会发生。

当然,像所有的DBT技巧一样,“相反的行动”并不等于压抑/摆脱情绪,它的目的是降低情绪的强度。

两个额外的DBT情绪管理练习

基础练习差不多了,下面2个额外的DBT情绪管理练习,供那些有兴趣进一步探索的人使用。

1. 心境(States of mind)训练

这是我情绪失调的来访反应比较好的一种训练。它描述了我们如何在不同程度上使用三种不同的思维方式:

  • 理性思维(由逻辑和事实组成,在这种状态下,我们很难接触到自己的情绪,也很难回避或推开它们)
  • 情感思维(情感控制我们的行为,在这种状态下,很难进行推理)
  • 明智思维(将理性、情感和价值观结合,并考虑行动和后果)

虽然我们都想到达明智的状态,但理性和情感思维都是有帮助的,我们不用试图摆脱它们。

如果你正处于一场情绪危机中,请让自己坐在那里片刻,尽可能真实地感受你身体里的体验;然后想象一个你认识的人(你很尊敬ta),想象那个人在这个艰难的时刻会对你说些什么。

——这是个挖掘自己内在明智感的过程,也是培养“自我同情(self-compassion)”的方法。通过持续的练习,一些来访反馈体验到“被拥抱的感觉”。

2. 不作评价的立场(Nonjudgmental stance)

对我们许多人来说,评价(judge)是相当普遍的。比如你在读这篇文章的时候,可能会想自己对该指南的评价是“好”还是“坏”?这些都是评价。

丑、胖、自卑、敏感、想太多……我们被评价着长大,也不断地评价别人。

这里有一个练习供你尝试:

  • 对自己说“我很懒”(对某些人来说,这并不难,我知道);
  • 现在,注意随之而来的情绪——你能说出它的名字吗?羞愧/内疚/失望/愤怒……如果没有任何情绪,别担心,把注意力放在身体的感觉上。是否有些部位变沉重了,变冷了?注意一下。

“懒惰”是一种评价。我们在评价的时候,通常会给自己制造更多的情感痛苦。

“不作评价的立场”是去掉偏见,用事实/真正的情绪来代替它们(例如:“我没有完成我今天想做的一切”“我对自己感到沮丧”)。

还是回到刚刚的练习里,但需要使用非评价性的词语(而不是“我很懒”),注意情绪,而不要下判断。比如:“我没有完成我今天想做的每件事,我感觉到了”;我觉得“内疚”和“沮丧”。

然后感觉一下这两种表达方式的区别。

大多数人都会对“我很懒”这句话产生更强烈的情绪反应。

你可能会体会到,第二种“不加评判”的表达并不能带走情绪,但也不会给情绪火上浇油。这就是不加评判的意义所在。

这是一项很难掌握的技能。因为评价往往是自动发生的,我们甚至自己都很难注意到。有时甚至很难弄清楚什么是判断,什么不是判断。其中一个窍门就是问问自己,这是不是一个中性词?当你越来越能觉察时,你更能更有效地管理情绪。

最后总结一下本指南的重点

  1. 情绪从来没有“对错”,只有“你是否准确地命名了它”;
  2. 情绪告诉我们很多有用的信息。它可以激发行动,传达社交信号(即使我们有时不希望它被传达出去);
  3. 当情绪变得势不可挡,我们无法用健康有效的方法来管理它们时,麻烦就来了。这个过程被称为情绪失调;
  4. 调节情绪的第一步,是能够准确地给情绪贴上标签(“给它命名以驯服它”)。这有助于提高你对自己情绪体验的认识;
  5. 验证、接受你的情绪,这个过程可以防止产生额外的情绪痛苦;
  6. 有时你需要先让身体平静一点,然后再重新调整。比如做一个体前屈和有节奏的呼吸,然后再考虑下一步怎么做;
  7. 为了降低情绪的强度,“与情绪告诉我们要做的事情相反的行为”,会有所帮助;
  8. 挖掘自己内在的明智感,比如想象一个你尊敬的人此刻会如何与你交谈;
  9. 学习“不作评价的立场”,用某个事实/感受到的情绪来代替“判断”。

心理学有许多平息情绪风暴的技巧。这篇文章的目标是让你体验一下DBT技巧,希望它可以帮到你。

PS:在文末,Sheri Van Dijk还推荐了一档心理咨询师聊DBT的英文播客,我很喜欢它的名字:To Hell and Back(置之死地而后生)。

有时你需要先体会糟糕,才能获得重生。


来源:简单心理(ID:janelee1231)

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