长期吃味精,到底对身体有没有害?

作者:钱程(中国注册营养师、食品研发工程师)、审核专家:阮光锋(食品与营养信息交流中心科技部主任)

头图来自:视觉中国

最近几年,大部分人的厨房里已经见不到味精的身影了。

在生活中,也能看到一些大众对于味精的态度,无论是年轻人还是老人,都选择少吃或者不吃。很多人去餐馆点菜还特意会嘱咐厨师不要加味精。

说起来,都是担心长期吃味精,对身体有害,具体担心啥呢?大概逃不出过这些流言:

  • 听说味精吃多了会致癌;
  • 味精吃多了会缺锌;
  • 每次吃完都口干舌燥特别不舒服。

要回答这些问题,就需要先从味精是什么说起。

味精的化学名叫谷氨酸钠,谷氨酸是一种食物中常见的氨基酸,钠就是食盐中含有的那个钠。

人们偶然发现,谷氨酸钠这种物质可以增加食材的鲜味,在现代食品加工中常被用作鲜味剂,也就是和酱油、醋这样的调味品而已。

但就是这么简单的一个调味品却备受争议:

一、味精加热会致癌?

这主要是来自于一个流言:

味精(谷氨酸钠)加热到 120℃ 以上时,可能产生焦谷氨酸钠。而这种物质不仅有毒,还是“致癌”的罪魁祸首。

这个说法的前半句的确没错:谷氨酸钠加热到 120℃ 以上时确实会产生焦谷氨酸钠。

但焦谷氨酸钠对人体是安全的,不仅毒性极低,而且并不会“致癌”。

FDA 将味精划入公认安全(Generally Recognized as Safe)的产品/成分。

也因为对于味精的争议较大,FDA 针对味精的相关疑问做了全面的解读。

而焦谷氨酸钠在很多日常生活领域都有应用,比如说化妆品、药品等。它被添加在化妆品中可以起到乳化和保湿的作用,怎么就致癌了呢?

我们一般建议快出锅时再添加味精,不是因为加热致癌,而是高温让味精变成了焦谷氨酸钠,失去了鲜味。

谷氨酸钠真的挺安全的。

二、吃味精会缺锌?

关于味精的争议还瞄向了孩子,媒体上的一些报道提到:

吃过多的味精会缺锌。味精中含有的谷氨酸钠在被人体吸收之后,会与血液中的锌化合,转化为谷氨酸锌,直接排出体外。

然而,当我们检索信源和资料之后发现,没有任何“谷氨酸钠导致锌缺乏”的研究。

网上关于“味精吃多了缺锌”的说法,大多来自没有根据的文章。

此外,流言中“谷氨酸锌”这种物质,我们检索后还发现一个有趣事实:谷氨酸锌本身就是研发出来当做锌的补充剂使用的。

有一些证据证明,谷氨酸锌的生物可利用性比起目前市场上最常见的葡萄糖酸锌来的还要高。这和流言正好相反。

也就是说,谷氨酸锌不仅不会导致“缺锌”,而且还可能是一个很好的“补锌”材料。

真的造谣一张嘴,辟谣跑断腿。

除了这些争议,还有人觉得味精看起来像化工合成的,不是天然的而不吃。

三、味精是化工合成的?

这可真想多了!

让食物变得有鲜味的成分谷氨酸(人感受到味精的鲜味主要是因为其中游离的谷氨酸),这种成分其实你每天都会吃到,它存在于大量的天然食物中,根本不用担心。

谷氨酸钠也是从这些食材提取的。

最早谷氨酸钠是从海带中提取到的。

而生产谷氨酸钠(味精)已经是很成熟的技术了。

味精的核心工艺是“发酵”的过程,而不是大家想象中的“人工合成”。现在发酵的原料比较多用到的是大家更为熟悉的淀粉或者糖蜜。

之后接种一类专门的“谷氨酸发酵菌”,只要控制好发酵罐的温度、pH 等参数,这些细菌就会繁殖,最后生成大量的谷氨酸。

发酵法造价便宜,产量大,也是目前生产味精最主流的方法。

味精的生产本质上和很多人爱用的酱油、醋这类调味料是一样的。

四、吃完味精总不舒服?

对味精的不好体验,还来自于吃完一部分人的口干舌燥,以及传言会出现的头晕、不适感。

这些和早年的味精传播最广的质疑很像,最早关于“味精有害”的宣传,其实发生在美国,被称为“中餐馆综合征”(Chinese Restaurant Syndrome)。

1968 年,美国《新英格兰医学杂志》,读者怀疑味精有害:

一位叫 Robert Ho Man Kwok 的人来信,自称来美国已经好几年了,经常去中餐馆,每次去中餐馆用餐后都会出现一些奇怪的症状,比如脖颈后麻木,心悸,疲劳等。他怀疑这是由于中餐馆在菜肴中添加了味精所致。

随后,欧美群众发起了“抵制味精”的运动,而各个中餐馆只好打出了“不添加味精”的招牌,才能重新获得顾客。

也正因为这些报道和猜测,学术界开始认真研究味精,多年的研究却发现结论恰恰相反。

2000 年,“中餐馆综合征”无法复现:

研究对自称吃味精会出现不适症状的人群做了研究,结果发现这些人的症状很难再复现。大剂量的单一摄入味精才可能有少量不良反应出现,但如果与食物一起吃则不会有这样的反应。

还有研究者认为头晕、不适可能纯粹是心理因素导致的。

而现在很多人觉得吃完餐馆的菜感觉到的口干舌燥,很大程度上可能也和“钠”摄入过多有关。

通常,1 克味精(谷氨酸钠)中含有的钠 136 毫克,而 1 克的盐则有钠 393 毫克,也就是 1 克盐的钠含量相当于 3 克味精里有的,味精的钠少多了。

“钠”不仅存在于味精中,还更多存在于盐及其他的调味品里。

2019 年,成都 10 家餐馆菜品钠含量评估:

此项调查发现 84% 的菜钠含量超过 800 毫克(相当于 2 克盐),最高的凉菜每 100 克就有近 1000 毫克的钠,达到每日推荐量的一半。

而其中的钠 40% 来自盐,20% 来自味精/鸡精,20% 来自其他调味品。

也就是说,餐馆中味精对于“钠”的贡献并不大。提醒厨师少放味精倒不如少放盐来得重要。

在感官科学中,鲜味和咸味的刺激有“协同增效”的效果。假设同样是加 1 克盐加 1 克味精会比加 2 克的盐更咸一些。

所以,如果饭菜中最后准备添加一些味精来提鲜,那么,在一开始制作的时候,盐就可以少加一些,甚至不加,最后也能实现同样的美味。

这样说来,味精又安全又让食物更美味,还便宜,这么优秀,就没啥缺点吗?

五、使用味精同样要控制量

味精本质还是一种钠盐,虽然同等重量下,味精比盐少三分之二的钠,但如果加太多,也有钠摄入过量的风险。

目前中国人普遍钠摄入过量,所以用味精和用盐一样,还是要控制量。

另外,需要注意的是,千万不要在加足量盐之后,再去额外添加味精。这样做反而会增加钠的摄入量。

平时用味精适量加就好,要是真的为了鲜味,大把大把加,那也是非常不建议的。

也许还是会有不少人会说,虽然味精没啥问题,但也依然不会选择用味精。

遗憾的是,不买味精,不代表没有吃到味精。日常生活中的调味品,根本没有离开过味精。

六、日常调味品离不开味精

拿市面上现在很多人选择的鸡精来看,本质还是味精,它的配料表第一位就是“味精”。

鸡精里会添加一些其他的鲜味成分(比如呈味核苷酸二钠等),让调味料的鲜味更丰富一些。两者的价格也相差 2 倍以上。图片来源:食物营养成分查询平台

只要在配料表中出现了“谷氨酸钠”或者“味精”字样,那这个产品其实就已经添加了味精。

甚至在一些和鲜味完全无关的调味料中,也会添加味精(谷氨酸钠),比如蚝油、料酒,甚至是醋里面可能都有。

常见调味料配料表:

常见调味料

各种酱料中,味精的应用就更广泛了。我们的生活已经离不开味精,即使你完全不用味精,它也会存在在我们的各种调料中。

值得一提的是,随着科技的发展,还发现了更多鲜味剂,比如 5′-呈味核苷酸二钠、酵母提取物、水解植物蛋白等。

市面上能买到的鲜味剂也越来越多样化,鲜味也会更自然,层次更丰富一些。

说到底,味精呀,挺安全的,放心吃,控制好量就行。

参考文献

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来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng)

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