说真的,白粥还是少喝点吧!

作者:丁香医生

近期,“生病期间,少喝白粥”、“孩子早餐不许吃粥”的观点引起了热议。

图片来源:微博
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张文宏医生这些看起来颠覆认知的观点,让很多人手里的白粥一下子不香了。

生病真的应该少喝白粥么?早餐喝白粥会没营养吗?

今天我就来好好说说白粥的问题。

1
白粥的营养到底怎样?

我们先来看看白粥的营养组成:

从数据上来说,粥里面近 90% 是水,其他的主要物就是糊化的淀粉(碳水化合物),这让它具有先天的优势:一种易消化的主食。

早晨起床来一碗快速补充水分和能量还是不错的选择。

但粥的好处也是它的劣势,它的营养构成很单一,蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分,含量都非常低。

这注定它只能是一种普通的主食选择。

那看起来喝粥也没啥坏处,想喝就喝就好了呗?

还真不是,有 5 类人我们真的建议少喝粥。

2
生病别只喝粥

蛋白质营养补充很重要

很多人一生病就爱喝粥,觉得它好消化,甚至早中晚三顿粥就“喝饱了”。但实际上,喝粥并不是生病时的最佳选择。

大部分疾病,比如感冒发烧,跌打损伤,身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与,反而要比平时更加注意营养的摄入。

如果你坚持生病期间只“喝点白粥养养”,蛋白质等营养严重跟不上,反而会影响身体恢复。而且多余的碳水化合物,最终会在体内转化为脂肪。喝粥太多,可能养的不是病,而是肥肉呀。

3
想“养胃”也要少喝粥

当心胃功能变差得不偿失

在胃病届,白粥被赋予了太高的江湖地位。

肠胃类消化道疾病,发病期间的短期内(注意是短期内)喝一些比较软烂的食物,比如白粥,的确有助于减轻消化道的负担。

但是!如果长期喝粥之类特别软烂的食物,胃消化其它食物的能力会退化变差。对于严重的溃疡患者或者有泛酸问题的朋友,吃了太多汤汤水水,反而会加重症状。

胃不好的人,真的别长期喝白粥来养胃。

4
儿童早餐少喝粥

留点肚子吃其他食物

早餐作为一天中重要的第一餐,可不是“吃饱”就好,还要注意营养的摄入。

特别是对于学龄期的儿童,要保证充足的蛋白质、钙的摄入,比如 7~11 岁的儿童钙的摄入推荐量要达到 1000 毫克/天。

一顿营养充足的早餐应该占全天供给量的 30% 左右,至少应该包括以下三类及以上的食物:

  • 谷类及薯类食物
  • 鱼禽肉蛋类
  • 奶和奶制品、豆类和豆制品
  • 新鲜的蔬菜水果

想象一下,孩子本身胃口就小,喝下一大碗白粥,其他食物可能吃不了几口就饱了。不如替换成鸡蛋、牛奶这类食物。
一个鸡蛋加一杯 200 毫升的牛奶,相当于摄入了 13 克优质蛋白质和 200 多毫克的钙,可比白粥营养多多啦。
成人其实也一样,不要只靠喝粥应付早餐。

5
婴幼儿只喝粥可能影响咀嚼能力发育

婴幼儿都不能喝粥?

不是不可以,而是不建议一直只给孩子吃糊状的食物。

很多老人会觉得粥是“精华”,会选择给孩子一直吃粥,却不知道长期主食只喝粥,可能对宝宝的生长发育产生受影响,比如牙齿萌出、咀嚼能力的发育。随着宝宝长大,能量和营养素的需求都增加,主食只有粥,可能造成能量不足。

主食的食材、质地都要随着宝宝的成长,不断升级。

刚添加辅食时,从单种食物泥逐渐过渡到混合泥;再慢慢尝试带有小颗粒的食物,稠粥、烂面等主食可以搭配荤素菜一起吃;等宝宝再大一些,可选择的形式就更多了,直到可随大人一起用餐。

6
糖尿病患者喝粥容易引起血糖波动大

白粥易消化,但也是个双刃剑:升血糖小天才,糖尿病患者的天敌。

食物煮得越软烂,消化就越容易,餐后血糖上升也越快。

比如大米做成米饭时 ,升糖指数(GI) 为 83.2,而做白粥时竟高达 102,甚至超过了葡萄糖!(血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言,GI>70 为高升糖食物,55~70 为中升糖食物,<55 为低升糖食物,通常将葡萄糖的升糖指数定为 100。)
《中国居民膳食指南》明确提出,“糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精米白粥”。

白粥有多可怕,来个更直观的血糖变化曲线:

图片来源:http://www.glycemicindex.com

喝白粥之后,除了血糖飙升之外,还会导致随之而来的血糖骤降,甚至降到正常血糖水平以下,严重后果还会造成低血糖。

7
健康喝粥注意这 3 点

对于健康人群,白粥不是不能喝,而是要适量喝、有技巧地喝。

给大家整理了健康喝粥的 3 点建议:

1. 注意配餐搭配

白粥千万别只会搭配咸菜,不仅没啥营养,而且还容易钠含量超标。

所以可以考虑搭配一些蔬菜、肉类食用,某些地方的粥就会添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜,记得除了粥都吃下去!

2. 试试杂粮粥

膳食指南推荐每天吃全谷和杂豆类食物 50~150 克,相当于一天主食的 1/3 左右。

白粥的营养比较单一,加入燕麦、杂豆、薯类等粗粮后就会强很多,除了有丰富的维生素矿物质和蛋白质,还有充足的膳食纤维,促进肠道健康。

注意,煮粥的食材再棒,它也只不过是餐盘中的“谷薯类”,其他类别仍然要吃够哦。

3. 适当改变进食的顺序

针对粥类的升糖指数较高,可以试试改变进食顺序。

研究表明,吃饭时先吃蔬菜、肉蛋类等,最后吃主食,可以最大程度降低餐后的血糖应答,让血糖更平稳一些。

碗里的粥还香吗?

参考文献:

[1]杨月欣.食物血糖生成指数[M].北京大学医学出版社

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014

[3]Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ.The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes[J/OL]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30101510,2018-9-10.

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来源:网易公开课

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