每天都有几亿人在装睡

作者:周超臣

是的,每天有几亿人在装睡。

兰德公司(RAND Corporation)2018年的研究数据表明,睡眠不足导致美国每年经济损失超过4000亿美元,并造成每年损失123万个工作日;第二名日本每年因工人睡眠不足而损失1380亿美元。考虑到中国有14亿人口……

据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查数据显示,中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍,目前这个数字应该更高了。

还有国外的统计数据表明,全世界每晚睡眠少于7小时的成年人数从1960年的大约2%上升到2011年的35%,当下的年轻人比100年前的年轻人每天少睡一个多小时。根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达27%。

暂且放下这些磅礴的数据,即使在我们身边,每天哀叹睡眠少或失眠的人也不胜枚举。睡眠少会导致恶性循环,它会让你一整个白天都在梦游状态,不仅显著降低了你的工作效率,反而容易让你被崩溃、沮丧等负面情绪湮没。

我们身边每天顶着熊猫眼打开App点一杯星巴克或别的什么瑞幸咖啡的人比比皆是,这倒是造就了咖啡行业和外卖行业的繁荣。每天早上9点,送外卖的师傅火急火燎的脚步几乎踏破了虎嗅的门槛,相信其它公司的情况大同小异。

以我为例,我基本养成了晚上12点之后睡、早上6点被无数个闹钟叫醒的习惯,早上醒来第一件事是冲一杯咖啡,9点再冲一杯咖啡,下午就更不用说了。用咖啡跟睡眠进行交换,如同跟魔鬼做交易。

像我一样靠咖啡或茶或抽烟来唤醒脑细胞、强行撑起眼皮的人,多了又多。但咖啡因并不能帮你恢复能量,也没有帮你补足缺少的睡眠时间,只是让你保持清醒,另外,喝咖啡或抽烟反而会压制褪黑素的分泌,进而影响你的作息。

人们把3月21日定为世界睡眠日,但它的唤醒效果远不如一杯咖啡来得有效。

除了睡眠少,失眠是一个更严重的问题。尽管我已经很久没有体会过失眠的滋味了——能让我失眠的大概只有失恋或者失业——但每天朋友圈里都会看到半夜两三点在朋友圈里喊着失眠的人。

睡眠对我们有多重要?

2013年8月份发表在《科学》杂志上的一项研究中,尼德佳德实验室的研究表明,睡眠在大脑生理层面的“维护保养”中作用举足轻重。当你的身体陷入沉睡,你的大脑依然尽职尽责地担任着你的“精神管理员”,替你把你白天思维活动时累积起来的“垃圾”清扫得干干净净。

《纽约时报》在2014年的一篇报道中称,约80%的成年职业劳动者遭受着一定程度的睡眠剥夺。该报援引全美睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议说,成年人每天应睡眠7~9小时。在美国,约有5000万至7000万人受到某种形式的慢性睡眠障碍的困扰。报道还表示,在最极端的情况下,睡眠障碍可能导致阿尔茨海默氏病、帕金森氏病等神经退行性疾病病程的加速。

我们必须承认,名人也起到了坏的示范作用,比如乔布斯曾称每天只睡4个小时,作为他的信徒之一,这让我觉得每天睡6个小时已经严重超标了。乔布斯的继任者库克更过分,据Business Insider报道,库克的睡眠时间只有3~4个小时。国内则有张朝阳这样的坏榜样,他曾自得地跟媒体显摆自己每天只睡4个半小时。

今天有人说:“今天听说的,张朝阳现在每天睡三小时。一个半小时一段,睡两段。睡毕,三点起,早上四点钟即至办公室。”

Charles Czeisler是哈佛大学医学院睡眠医学部主任,同时他还是NASA国家空间生物医学研究所首席研究员,曾为宇航员定制睡眠唤醒方案,使宇航员在太空探索中保持良好表现,所以他堪称是这个世界上最懂睡眠的人之一。1月20日,在2019腾讯青少年科学小会上,面对场下的青少年们,他谈了睡眠的重要性,以及如何拥有一个良好的睡眠。

上述张朝阳的操作除了时间少外,分两段睡倒是无可指摘,Czeisler说:“睡眠段不能超过两段,如果把睡眠分成三四段,对整个睡眠机制都会有影响,你可以先睡7个小时再睡2个小时,但是不能总是3个3个小时的睡。”

Czeisler说:“只有足够的睡眠时间才能让人的身体有足够的阻抗力和免疫力,睡眠的时候有性激素和荷尔蒙产生,都会帮助大家成长和成熟,这个对大家很重要。”

他解释说,睡眠其实是一系列非常活跃的大脑活动发生的过程,我们的大脑只有3磅重,但是它却消耗了吸入氧气产生25%的能量,而且也消耗了25%的葡萄糖。大脑在白天的时候消耗我们非常多的能量,我们必须要在睡觉的时候恢复能量的消耗。

“这也是睡眠比较重要的目的,如果我们不睡觉我们的大脑就会变得非常缓慢,睡眠不足的时候反应时间是正常情况下的5到10倍。”Czeisler说。

“同时我们睡觉的时候要让神经元进行恢复,神经元是大脑非常特殊的细胞,神经元的数量是固定的,它不像我们的血红细胞,可能一定的周期会更新,但是我们的脑细胞一旦死亡之后就不大可能会重生了。所以在我们睡觉的时候,我们的大脑需要清除有害的代谢物,有害代谢物被清除掉之后大脑就会变得更加有效率。”Czeisler进一步解释了我们的睡眠机制是如何运行的,“脑内淋巴系统就像脑管家一样,在我们睡觉的时候,脑内的淋巴系统会变得非常活跃,帮我们把更多的有害代谢物带走,如果我们睡得不够,我们的认知就会出现障碍,会有比较高的可能性会患上一些疾病,比如说老年痴呆症等。”

他的观点与上述2013年发表在《科学》杂志上的研究结论类似,即睡眠在大脑生理层面的“维护保养”中作用举足轻重。当你的身体陷入沉睡,你的大脑依然尽职尽责地担任着你的“精神管理员”,替你把你白天思维活动时累积起来的“垃圾”清扫得干干净净。

Czeisler给青少年建议的睡眠时间在8~10个小时。中国睡眠研究会在3月21日睡眠前夕发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》的数据显示,中国6~17周岁的儿童和青少年中,超过六成的人睡眠时间不足8小时。

我们每一个人在儿童时期就打下了良好的睡眠不足的基础,这主要跟课业繁重有关,后来参加工作后,我们又把这种优秀的习惯带入了职场,等到终于熬到五六十岁退休了后,又因为生理代谢的降低导致睡眠更少。真是一个漫长人生的死循环。

Czeisler给孩子们的建议是,如果你的老师给你布置了繁重的作业,那么你要勇敢得抗议或罢课——尽管这种倡议在国内的学校里几乎不太可能发生。

Czeisler说,有规律的睡眠非常重要。

“如果你有比较节律性的作息,你的身体其实可以预测下一阶段应该什么时候睡觉,基本上都是睡觉前一两个小时身体会释放我们的生长激素黑色素,帮我们准备好进入下一阶段的睡眠,我们躺在床上,姿势的变化、睡姿的变化是和我们的身体体温下降息息相关的,可以帮我们进入睡眠状态,荷尔蒙和人体体温变化结合在一起,可以帮我们清醒的状态到睡眠的状态。”Czeisler说,“反之,作息不规律,比如有一天提前睡了三个小时,第二天提前睡了两个小时,身体没办法预测到作息上的规律,就会造成失眠。”

与此同时,他认为每天有规律的午睡也有利于帮助我们的睡眠,午休要有连贯的时间,他给出的最佳午休时间是每天下午的2点钟,每次睡一两个小时。不过貌似在职场中,这个建议很难受到公司管理者的欢迎。

哪种姿势会让睡眠效果最佳呢?Czeisler说:“躺在床上就是最好的睡眠姿势,有些人认为特殊设定的椅子比较助眠,其实并非如此,睡在床上,平整的躺着是最好睡姿,如果人年纪大一点,一般侧睡会比平睡好,侧睡呼吸会更加顺畅,如果背部睡下去有些人会打鼾,很可能出现气流受限的情况。”

如果你正在被失眠或少眠困扰,不妨从本文中汲取一点经验,无非是三点——

首先,你要睡足了觉,青少年儿童需要8到10小时的睡眠,成年人则睡7~9个小时;

其次,睡眠的时间点一定要有规律,最佳睡眠时间是从晚上11点开始;

最后,需要高质量的睡眠,要在安静、舒爽的地方睡觉,这样才能避免睡眠的紊乱。哦对了,睡觉的时候,让你的手机远离你的床。

还有一些具体的方法论的方式可以尝试,比如任何可以提升我们体温的办法,冲热水澡可以帮助精神充沛,适量摄入咖啡因可以帮我们刺激神经——很多人一次喝太多的咖啡,这毫无益处,咖啡因激增会对人体带来很多的副作用——小剂量咖啡的摄入中间有间歇,对神经的激活效果是不错的,晚上尽量避免食用、摄取热量。

对于诸多的猫奴、狗奴们,Czeisler的这条建议尤其值得重视:“不要跟宠物一起睡,我也很喜欢狗,我有两只狗,如果宠物和你一起睡会影响你的睡眠,这样的睡眠缺乏会压制褪黑素的分泌。”在他眼里,宠物是我们睡眠的“小偷”。

希望看完这篇文章,你晚上能乖乖睡个好觉。


来源:虎嗅网

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