BBC又刷新三观,这些健康常识忽悠几代人

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2018真的要过去了,flag 终于又可以重新再来一波新的。

想当初,是不是计划每天抽出一小时来健身?

结果却是,天天占领微信步数封面的那群人,形成了一条天然“鄙视链”。

朋友圈一堆人打卡“日行一万步”,自己只有赌气的份儿。

但这其中有个问题,大多数人追求的标准就是对的吗?

天天被人鼓吹的1万步,真的科学吗?

BBC制作了一档纪录片《The Truth About Getting Fit》(健身的真相)。

它给出的答案,可能会让很多人颠覆认知。

1

日行1万步?跑步伤膝盖?

别再被坑了

每天1万步这个说法,是从哪里来的?

或许会有人说,肯定是某个研究机构得出来的吧。

然而纪录片主持人 Mike 发现,事实让人啼笑皆非:

这是在1964年东京奥运会筹备阶段,某公司推出的“万步计”的宣传语。

说白了,人们现在津津乐道的“每日1万步”,不过是某个意外走红的产品营销词。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

知酱查证后还发现,20世纪60年代,日本成立了一个漫步(万步)俱乐部

到2000年,日本政府制定了“打造健康身体的运动标准”计划,呼吁民众每天走1万步。

“万步活动”最早的倡议者波多野义郎教授也说,从人类生理结构的研究结果来看,日行8500到9000步是一种更为科学的运动方式,只是1万步更便于人们记忆。

但运动医学专家刘效仿教授觉得有些片面:

“步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才有健身的作用。”

  • 1万步消耗的能量,不如每天3次短时间快走

在BBC纪录片《健身的真相》里,Mike带着人们做了这样一个实验:

把志愿者分作两队。一队“快走10分钟”,每天做三次;另一组日行万步

一天下来,快走10分钟的组员轻松地完成了一天的挑战。

万步组呢?三人中,两个人做到了,剩下的一个只走完了5000步。

“我平时是坐办公室的,走一万步还是太难了。”

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

研究人员测试了另一组组员的实际运动量。

和很多人预料的不同,快走10分钟的组,实际运动强度比万步组高出30%。

学界对于运动量的实际建议是:每周150分钟左右的中等强度运动。

也就是说,周一到周五,快走十分钟,每天三次,目标完美达成!

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
  • 用正常步速走再多,也不能达到健身标准

北京体育大学运动康复系主任王安利向在一次接受采访时说,

“根据美国运动医学会的推荐,普通成年人每天可以进行40分钟到1个半小时的运动。

对于没什么运动爱好的人来说,‘日行一万步’最主要的目的还是起到运动导向的作用,理念是正确的。”

但他也说,照正常步行速度走,走1万步也起不到健身的作用。

步行必须超出人们平常习惯的速度,一定时间内消耗的能量才会多,才能提升锻炼的价值。

快走让有效运动更多,人的心跳加快,能降低患糖尿病、心脑血管病的风险。

日行1万步的口号,忽略单位时间的强度和效率,只强调数字,对提升身体健康状况而言,并不合理。

对于不想做更多运动的人,步行是一个安全的方式。他们中很多人,是因运动可能造成的伤害望而却步。

  • 跑步伤膝盖,对大部分人来说不成立

这次主持人 Mike 选择亲身上阵:

他的身上被贴上各种各样的传感器,以测量在各种情况下膝盖受到的压力。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

最初的实验结果和大部分人设想的一致,脚掌在跑步时承担的冲击力大于散步,大小差接近一倍。

膝盖承受的力量也的确更多。

跑步时的每一步,脚掌承受的力量是散步时的两倍 / BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

但是在得出这个结论时,人们忽视了一个变量——时间

跑步时,脚掌和地面接触的时间小于散步。

考虑这个变量后,得到的实验结果和之前的恰恰相反:

人们跑步一米受到的冲击力带来的影响,大概只有走同样距离受到的一半。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

行进速度、跨步距离、脚掌与地面接触时间长短,都与关节受力的大小息息相关。

所以,单位距离内,跑步产生的力让人膝盖承受的影响,比走路还要低。

  • 另一个研究也表明,跑步对关节有益处

奔跑的过程中,软骨被规律性地挤压、放松,这有利于血液循环,可减少譬如关节炎之类疾病发生的可能。

跑步带来的重复动作,有助于关节软骨的自我修复 / BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

“伤膝盖”,不该成为一个人逃避运动的借口。

调查显示,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%。

而对于休闲式健身跑步者,关节炎发生率仅为3.5%。

很多人因跑步膝盖受损,更大程度上是由于跑步之前和之后,没有进行适当的热身和舒缓运动,或是跑步的地面过硬、跑步姿势不科学。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

那些本身超重、或关节有伤的人,需要在专业教练的指导下运动。

但对于大多数普通健身跑步的人来说,适量的跑步是有利于关节健康的。

2

中国人有多缺运动?

世界卫生组织在2018年9月发布报告, 2014 年中国 20~59 岁的成年人中,有足够休闲时间运动(Leisure-time physical activity)的比例人数仅为 22.8%

2000年到2014年肥胖率逐渐增加 / 好奇心日报制图

能坐着就绝不站着,能坐电梯就不愿爬楼梯,能借助机器就不会自己动手。

上班族每天坐立的时间在6-9个小时,甚至更多,颈部僵硬、腰酸背痛,久而久之,颈椎病、腰椎间盘突出症也接踵而来。

久坐少动,还极易引发胃肠道疾病、心血管疾病等。

武汉32岁的王先生是位设计师,白天需要在电脑前常坐做设计,下班后回到家又坐在电脑前玩网络游戏,每天坐在电脑前的时间不少于12小时。

2017年,他在时不时的胸痛和腿部出现肿胀之后,被检查出患上右下肢静脉血栓和肺栓塞。

好在就医及时,接受治疗之后他的症状缓解了不少。

但出院后,他继续过着久坐不动的生活,胸痛、呼吸困难的症状加剧,险些猝死。

像王先生这样的久坐一族很容易形成深静脉血栓,或患上心梗,白领工作时猝死的事件数见不鲜,除了生活作息不规律、压力大,缺乏运动也是一大不可忽视的原因。

这类疾病发病常常没有征兆,发病快,抢救成功率,不是人人都能像王先生一样幸运地两度与死神擦肩而过。

白领,其实也是种“高危工作” / 视觉中国

世界卫生组织报告指出,缺乏运动已成为全球第四大导致人类早死的因素。

运动,不只是为了健美的身形,终极目标,是健康。

运动会激发肌肉深层的改变,让肌肉释放肌糖原,分解后化为运动的能量。

人体让自己自动适应运动产生的压力,这种作用虽然是从肌肉开始,但它会影响我们全身,包括提升整个心血管系统的功能。

下图左边是一块65岁不爱运动人士的肌肉,右边是一块同龄运动爱好者的肌肉。

右边的肌肉活力明显更高。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

如果一直缺乏运动,人的肌肉会随着年龄增长而自然衰退。

身体一点点衰退,人们根本察觉不到。

直到一些很小的事,比如迈过门槛、从沙发上站起来都变得困难,才发现肌肉已经变“废”。

好消息是,人们可以通过锻炼主动预防丧失肌肉质量,这对于任何年龄的人来说都有效。

除了维持行动力,强健的肌肉还能降低罹患2型糖尿病的风险。

肌肉就像一块巨大的海绵,能够吸走体内的糖,让它们从血液中分离出来。

运动还对我们的大脑有益,哪怕是跳跳舞。

在《健身的真相》中,舞者们在舞蹈课前后,分别进行了多项心智测验。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

在进行30分钟的快速舞蹈后,受试者们的工作记忆能力提升了18%。

工作记忆就是我们大脑记住不同的咨询,并将其用来完成任务的能力,从照食谱做菜到与人对话,都要靠它。

运动的益处,比你想象中更多。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

3

如何用较少时间

获得更大健身效果

对于已经长期久坐不动的人,再动起来确实有点难。

身体天然的惰性让人在运动面前望而却步,这也是为什么健身卡总会过期。

先要说服自己的是,运动没那么高门槛。

甚至可以说,对于日常锻炼的需求来说,健身房和健身教练都不是必需的。

人们心中的标准,很多都是“过犹不及”。

比如,想锻炼肌肉,力量训练也不是越重越好。

在纪录片的测试组中,不管力量训练的重量有多少,志愿者的手臂肌力在同样时间内,都提升了80%到90%。

如果不是要参加健美比赛,两瓶矿泉水都可以是好用的。

要制定适合自己的运动计划,就先了解身体素质目前是什么水平。

这种测试也很简单,甚至不需成本——一张比较硬的椅子就够了

背对椅子,以最快的速度连续坐下起立10次,成绩就是完成的时间,越快越好。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

这个测试动用了人大腿正面的股四头肌、背面的臀大肌——全身最大块的肌肉之一。

测试的标准是,年龄低于35岁的男性,应在10秒内完成十次坐下起立;低于35岁的女性,是13秒内。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

35到55岁的男性是13秒内,女性是15秒内。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

超过55岁的男性是18秒内,女性是19秒内。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

第二项测试:有氧体能测试,用来衡量心肺功能。

这项测试也很简单,有台阶就可以。

保持一定的节奏,连续上下同一个台阶,持续三分钟。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

结束后测试手指捂住脉搏测试一分钟跳动几下,即心率,心率越慢,体能就越好。

因为如果心脏需要跳得很快才能把氧气输送到各个组织,轻度运动就气喘吁吁心率很高,说明心脏不是特别强健。

35岁以下的男性,完成3分钟的上下台阶后正常心率在105左右,女性为110。


来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

35-55岁的男性,完成后的正常心率为110,女性为115。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

超过55岁的男性,心率正常为115;女性为120。

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

综合这两项测试的结果,就能了解自己目前的体能水平如何,制定相对科学的运动。

下一阶段,增加体能,你还是不需要健身房,甚至不需要耗费大块时间。

比起“每日一万步”、慢跑等有氧运动,HIIT效率更高,能在更短的时间达到效果。

HIIT 是 High-intensity Interval Training 的缩写,即“高强度间歇训练法”。

短时间高强度运动后,休息,再继续。几轮下来,身体会仍然处于超强的燃脂状态。

研究发现,这种额外消耗可以达到运动耗氧总量的90%,而且都是通过脂肪的氧化——理论上来说,是可以减肥的。

纪录片中推荐了一种,一次5分钟、一周做三次的简易 HIIT:

开始之前,原地小跑,给身体一个缓冲;

① 1分钟开合跳,动作尽可能快;

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

② 1分钟深蹲,每次下蹲都保证膝盖不超过脚尖;

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

③ 1分钟原地冲刺,用力来回摆动双臂;

来源:BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》

之后,再各做一组开合跳和深蹲,一共耗费5分钟。

别看动作简单,这样的高强度HIIT,也需要在良好身体条件下才能完成。

HIIT 的重点,在于高强度、短间歇、多间歇。

还有一些简易的动作,如平板支撑俯卧撑(一组10-15个):

来源:Queensland Health

手臂划船(10-15个)

来源:Queensland Health

前踢腿(10-15个)

来源:Queensland Health

半步蹲(10-15个)

来源:Queensland Health

健身没有很高的门槛,掌握自己的度,不要让身体超负荷,也别过分低估身体的承受能力。

日常多动动,这么划算的事,别等到来不及的时候,才想到做。

参考资料:

[1]周颖. 跑步究竟伤不伤膝盖?[J]. 科学养生, 2017(10):45-45.

[2]关雅荻. 跑步真的会伤膝盖吗?[J]. 商业价值, 2014(4):90-92.

[3]波多野义郎. 日本万步行计划[J]. 体育科研, 2009, 30(5):3-6.

[4]Chad, K. E., & Wenger, H. A.(1988).The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= JournaI canadien des sciences du sport, 13(4):204-207.


来源:网易公开课

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